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パーソナルトレーナーが教えるダイエット教室

パーソナルトレーナーがダイエットについての情報やテクニックを伝授します。

BCAA必須アミノ酸の効果

BCAAとは

BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれる必須アミノ酸で、バリン、ロイシンイソロイシンの3つで構成されています。

BCAAは体からは合成できない成分のため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

特に筋肥大やダイエットを行っている方にはタンパク質の次に必須の栄養素です。

 

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BCAAの効果

1.筋肉の合成促進

BCAAは細胞内のシグナル伝達に関与するmTOR(エムトア)というタンパク質の一種を刺激することができる物質で、このmTORを刺激することにより細胞の成長を促し、筋肉の合成を促進させる効果があります。

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2.筋分解の抑制

筋トレや運動などの燃料はグリコーゲン(糖質)が使われています。

ハードなトレーニングを行うことで、グリコーゲンが消費されます。体からなくなると次に筋肉が燃料となり、分解することでエネルギーに変えます。

そのため、せっかくの筋トレも筋肉を分解することにつながります。

BCAAは筋肉の代わりに代謝されるエネルギーとなるため、筋分解を防ぐことができます。

 

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3.疲労回復

体が披露した際に、脳に有害物質が発生する。

この有害物質を除去できるのがBCAAで、疲労した際に飲むことで頭がスッキリする効果があり、疲労回復につながっていきます。

 

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4.集中力アップ

BCAAは脳に対して興奮作用もあり、刺激性の神経伝達物質を高める効果があるため、トレーニング前に飲むことで集中力が上がります。

また眠気覚ましなどにも効果があるため、コーヒーなどのカフェインなどの代わりにもなります。

 

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このようにBCAAはトレーニングを行っている方にはとても重要な栄養素となります。

積極的に摂取していきましょう!

BCAA飲み方

BCAAは食事からも摂ることができますが、サプリメントで摂ることがおすすめです。

サプリメントのほうが自分が摂取したいタイミングで簡易的に摂れ、吸収も早いです。

 

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1.飲むタイミング

BCAAを摂取するタイミングはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後がベストです。

トレーニング前に飲むことで集中力を上げてハードなトレーニングのエネルギーとなります。

トレーニングが長時間になるようでしたら、トレーニング中にもさらに飲むように心がけていきましょう!1時間くらいのトレーニングであれば、トレーニング前だけで大丈夫です。

そして、トレーニング後は筋分解を抑制するために摂取していきます。

プロテインと合わせて飲むかBCAAが入っているプロテインを飲むのがおすすめです。

 

2.おすすめのBCAAサプリメント

サプリメントは粉末タイプとカプセルタイプがあります。

どちらでも構わないですが、ご自身で飲みやすいものを選択していきましょう!

 

粉末タイプ

おすすめ

XTEND

 

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 水に溶けやすく飲みやすいすごくお勧めのBCAAです。

BCAAは水に溶けにくいものが多く、昔の薬みたいに粉末ごと飲んで、水で流して飲むのが基本となっていますが、このXTENDは水に溶かして飲むことができるため、ものすごく飲みやすいです。そのためトレーニング中の水分補給にも使うことができます。

私も5年ほど愛用しています。

フレーバの種類も多く、好みの味を見つけることができると思います。

 

MRM BCAA+G

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こちらは水に溶かすことができないタイプのBCAAです。

そのため、粉末ごと飲み水に流し込む様にして飲む必要があります。

+GとはグルタミンのGです。

グルタミンが配合していることにより、より疲労回復効果、筋分解抑制効果があります。

この商品はとにかく安いです!BCAAの中でもトップクラスの安さです!

私も何度か飲んだことありますが、飲みにくさがありますが、値段のわりにとてもいい商品だと思います。

 

カプセルタイプ

NOW SPORTS BCAA 120粒

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こちらはカプセルタイプのBCAAです。

粉末タイプが苦手な方にはこちらのタイプがおすすめです。

バリン、ロイシンイソロイシンをバランスよくとることができます。

海外製品のため粒が大きいですが、値段のわりに量が多いので二ヶ月以上は持ちます。

 

まとめ

筋肉の増加、筋分解の抑制、疲労回復、集中力アップとBCAAを摂取することでダイエットからボディメイクにとてもいい効果を発揮します。

またサプリメントだけではなく、食事からもしっかりと摂取ていくように心がけていきましょう!

ダイエット 美しさの基盤は筋肉から

 

筋肉の働き

筋肉は体が動く時に使われ、自然と内臓などを動かしています。

また寒いときなどに体から熱を発するのも筋肉の役目です。

このように生命の維持や健康にはとても欠かせないものですが、ダイエットや美しさにも大きく関わっています。

筋肉は体の’70%の熱を生む力があり、筋肉が多いほど体温が高くなり基礎代謝が上がります。そのため普段の生活中でより痩せやすい体質へと変わり、太りにくくなります。

そして体のラインは筋肉によって作られているため、くびれや逆三角形、美脚などを筋肉によって作り上げることができます。

そのため、ダイエット後に綺麗な体を目指している方は筋トレを行いながらのダイエット方法がおすすめとなります。

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筋トレの効果

筋肉はダイエットや健康にいい効果をもたらすとお話いたしましたが、実は「筋トレを行う」こと事態がさらに重要なこととなります。

筋トレや運動で筋肉が疲労すると乳酸が貯まります。

この乳酸は体が疲労したことにより筋肉を回復させるためにでる物質です。

そして、乳酸が貯まることによって、脳からの指令で脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンこそがダイエットから健康、美に対して最大の効果を発揮します。

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成長ホルモンは若返りホルモン

成長ホルモンンはその名の通り子供が成長するために必要なホルモンです。

また体のあらゆる細胞活性化させる効果があり、体脂肪燃焼、筋肉の合成、爪や肌、髪の調子を整える若返りホルモンなんです!

しかし成長ホルモンは20歳をピークに年々減少していき、40歳以上ではほとんど体から分泌されなくなります。

そのため筋トレを行い乳酸から成長ホルモンの分泌を促すことがダイエット、若返りを促進させる効果があるのです。

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成長ホルモンが分泌されやすい時間帯

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンと言われています。

そして22:00~02:00の時間帯が一番分泌されます。

そのため、この時間帯に睡眠を取っている必要があります。

携帯電話などで夜更かしせずにしっかりと睡眠を取ることが美しさの秘訣となります。

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重要な栄養素

 筋肉はトレーニングと睡眠だけではなく、栄養素もしっかりと摂る必要があります。

その中でも特に重要な栄養素をご紹介いたします。

 

タンパク質

言わずと知れた栄養素であるタンパク質、肉や魚、卵、乳製品などから摂ることができます。

特にトレーニング後30分以内にタンパク質を吸収させることで、筋肉合成を促進させます。そのため吸収の早いプロテインなどから摂取することが理想的です。

お肉から接収する際には脂肪量などに気を付けて、ダイエットや筋肉増強に関わらず、すべての方が摂取して行くことが必要です。

おすすめの食品

  • ステーキ(ヒレ)
  • お刺身(赤身魚)
  • 納豆
  • チーズ
  • プロテイン

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糖質

糖質はダイエット中の方などには懸念されがちな栄養素であります。確かに摂りすぎてしまうことで体脂肪となりますが、筋肉を増やすことに関してはとても重要な栄養素となります。

糖質は摂取ると、体の中でエネルギー源であるグリコーゲンになります。

グリコーゲンは筋トレで使われるエネルギーであり、グリコーゲンが体内にあることでトレーニングのパフォーマンスを上げることができます。

また糖質を摂取することでインスリンが働き、筋肉の合成をさらに促進させます。

そのためトレーニングの前の食事は血糖値を低めのもの選び、トレーニング後の三十分以内は血糖値の高いものを選ぶようにしていきましょう!

糖質制限ダイエット中の方は控えてください。

おすすめの食品(血糖値の低いもの)

など

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ミネラルについて

 

ミネラルとは

体の約95%は酵素、窒素、水素、炭素で構成されおり、残りの5%はミネラルとなっています。

ミネラルはビタミン同様で体からは合成されず、食事から摂ることで、体の機能や調子を整える栄養素となっています。

ミネラルはバランスが大切です。

どれか一つでも摂りすぎてしまったり、不足することでその他の栄養素の働きを悪くしてしまいます。

そのため、食事の中で三食バランスのいい食事を心掛けて行くことが大切でとなります。

 

ミネラルの種類とそれぞれの働き

カルシウム

  • 骨や歯の構成
  • 神経の興奮の抑制
  • 心筋や筋肉の収縮
  • 血液凝固(出血した際に出血を抑えるために固まる現象)

ナトリウム

  • 筋肉や神経の興奮を弱める
  • 浸透圧の調整(浸透圧とは互いに違った液体が同じ濃度になろうとする力)

赤血球、ヘモグロビンの材料

 

リン

  • 骨、歯の生成
  • リン脂質、核酸の成分

 

カリウム

  • 心臓や筋肉の機能調整
  • 高血圧の予防

 

亜鉛

  • 味覚の正常化
  • 性機能の維持
  • アルコール分解
  • 皮膚や髪の健康
  • 核酸、タンパク質の合成

 

マグネシウム

  • 神経の興奮を抑制
  • 筋肉の収縮
  • 酵素活性化

  • 鉄とヘモグロビンの結合補助
  • 鉄の吸収抑制

ミネラルは体液や血液の中でイオン化として存在しているため、すべての生命維持の微調整を行っています。

 

ダイエット中のミネラルの働き

カルシウムはストレス緩和する効果があります。ダイエットの食事制限などのイライラもカルシウムによって軽減させることができます。

またリンとマグネシウム基礎代謝を促進する効果があります。

代謝を促進させることで、体脂肪をより燃やしやすく太りにくい体を作ることができます。

 

糖質制限中ミネラルが摂れる食品一覧

カルシウム

  • チーズ
  • 干しエビ
  • 水菜
  • 小松菜
  • 豆腐

 

ナトリウム

  • 食塩
  • 塩昆布
  • 薄口しょうゆ
  • わかめ

 

  • レバー(味付け注意)
  • 青のり
  • ひじき

 

リン

  • しらす
  • レバー(味付け注意)
  • チーズ

 

カリウム

  • パセリ
  • 納豆
  • ほうれん草
  • アボカド

 

亜鉛

  • 牡蠣
  • 牛肉
  • レバー(味付け注意)
  • かに

 

マグネシウム

  • 油揚げ
  • しらす
  • 煮干し
  • 納豆

 

 

ビタミンについて

ビタミンとは

三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質の働きを助ける役割を担っている栄養素です。血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きもあるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきましょう!f:id:TRMTK:20170325185643j:plain

ビタミンの種類と効果

ビタミンは13種類の必須ビタミンがあり、脂溶性と水溶性があります。

それぞれの働きをご説明いたします。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

  • 粘膜、皮膚、目の健康を保つ
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用により、老化防止

 ビタミンD

ビタミンE

  • 細胞の老化予防
  • 血行障害による、肩こり、頭痛、冷え性の改善
  • ホルモンバランスを整える

ビタミンK

  • 血液に必要なタンパク質の生成
  • 骨のカルシウムの代謝

 

水溶性ビタミン

ビタミンB1

  • 糖質のエネルギー代謝に関与
  • 脳を活性化させ神経系にも働く

ビタミンB2

  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与
  • 粘膜を健康に保つ

ビタミンB6

ナイアシン

葉酸

  • 胎児の発育を助ける
  • 貧血の予防
  • 動脈硬化の予防

ビタミンB12

ビオチン

  • 脱毛や白髪の予防
  • 皮膚を健康に保つ

パントテン酸

ビタミンC

  • コラーゲンの生成
  • ストレス緩和
  • 抗酸化作用

 

それぞれの特徴

脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に馴染む性質があり、野菜を水洗いしても溶けにくいのが特徴です。

熱にも比較的強いため、熱を通しても栄養が逃げにくくなっています。

摂取後はしばらく体内に残りやすいため、過剰摂取は体に悪影響となります。摂りすぎには十分注意してください。

 

水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。

そのため、野菜など水につけすぎたり、熱を加えることで栄養が逃げてしまうため、

できるだけそのまま摂取することが必要です。

尿などから体外に排出されるため、過剰摂取も体への影響はほとんどありません。

 

ダイエット中の方におすすめのビタミンB群

 ビタミンB群はエネルギーの代謝をサポートする役目があるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきたい栄養素です。

ビタミンB群とは

水溶性ビタミンの

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン 

ビタミンB6

パントテン酸

葉酸

ビタミンB12

ビオチン

の8種類があります。

 

その中でも特に代謝と関わっているのは、ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6の3つです。

この3つのビタミンを食事から摂ることで脂質や糖質、タンパク質をエネルギーにと変換できるようにサポートし、体に体脂肪として蓄積されにくくなります。

そして今ついてしまっている体脂肪もエネルギーに変換しやすくするため、太りにくく、痩せやすい体にサポートしていきます。

 

糖質制限中の方は、不足しやすくなる栄養素です。

毎食、野菜からしっかりと取り入れていきましょう!

 

糖質制限中のビタミン摂取食品

ジャンルごとに糖質制限中にビタミン摂取にお勧めの食品、食材を紹介します。

☆は特に栄養価が高いです。

 

肉類

牛豚鶏問わずレバーがおすすめです。

☆レバー・・ビタミン全般的にどれも豊富に入っています。

牛肉、豚肉、鶏肉バランスよくとっていきましょう!

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魚介類 

☆いわし・・魚介の中ではかなり優秀です。ビタミンB2、B6、B12が豊富

他にも、マグロ、カツオ、さば、しらす、鯛

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貝類

 

☆しじみ・・ビタミンB12が豊富

あさり、赤貝

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海藻類

 

☆のり・・ビタミン全般的に優秀です。

あおさ、わかめ、こんぶ、ひじき

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大豆類

☆納豆・・特にビタミンB2が豊富

枝豆、豆腐

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野菜類

☆モロヘイヤ・・野菜の中では栄養価に全体的に優れています。

ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、クレソン

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木の実・ナッツ類

☆アーモンド・・特にビタミンEが豊富で間食にお勧め

くるみ

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その他に卵もおすすめです。

ビタミンB2摂ることができます。

 

まとめ

ビタミンは健康を保つために必須の栄養素となります。

偏った食事や生活習慣が崩れることで不足し、いろいろな体の不調起こします。

食事で摂る自信のない方やダイエット中の方

 

には「マルチビタミン」などのサプリメントもお勧めいたします。

 

脂質について

脂質とは

糖質、タンパク質と並んぶ三大栄養素の一つです。

細胞膜の生成やホルモンの働きを良くする働きがあります。

エネルギー生産量が多く1g当たり9kcalと豊富なエネルギー量を持っています。

 

脂質が不足すると便秘や肌荒れなどの原因となるため、一般の方からダイエット中の方までしっかりと摂る必要があります。

 

脂質の種類

脂質には様々な種類があり、それぞれ異なった特徴をもっています。

 

飽和脂肪酸

主にお肉や乳製品から摂ることのできる動物性の脂質です。

常温では固体で存在し、水に溶けにくく、摂りすぎることで悪玉コレステロール中性脂肪を増やす特徴があります。摂りすぎには注意したい脂肪酸です。

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一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルのオレイン酸などから摂ることのできる脂肪酸です。

常温では液体で存在し、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす役割があり、熱を加えても酸化しにくい特徴があります。

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多価不飽和脂肪酸

主に魚やナッツから摂ることのできる油です。

常温では液体または柔らかい固体で存在します。

ガン、動脈硬化、高血圧、アレルギー症状などの予防。

悪玉コレステロールを下げ、免疫機能をアップさせます。

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トランス脂肪酸

主にマーガリンやポテトチップス、ファーストフード店で使われています。

体で消化しにくいため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくいのが特徴的で取る必要のない脂です。

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特にダイエット中の方は控えていきましょう!

 

脂質の摂りすぎにも注意

不飽和脂肪酸は体にいい効果がありますが、それでも脂質です。

エネルギー量が多いため、摂りすぎてしまうと体脂肪になります。

特に一般的な方であれば基礎代謝の20%~30%を目安に脂質でまかなうようにお食事に取り入れていきましょう!

 

糖質制限ダイエット中の脂質の摂り方

糖質制限ダイエットを行うと、糖質からはエネルギーが摂れないため、脂質とタンパク質から摂る必要があり、体から糖質がなくなると脂質からブドウ糖を生成して体を守ります。

また糖質制限を行うことで便秘や肌荒れなども起こりやすく、この二つの改善にも脂質が効果的となります。

また成長ホルモンの働きも活発となり、より体脂肪燃焼効果があります。

不飽和脂肪酸をメインにオリーブオイルや魚、アーモンドなどを取り入れながら行っていきましょう!

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まとめ

脂質はダイエット中に限らず必須の栄養素です。

摂るべき脂質から摂るべきではない脂質しっかりと見極めお食事の中に取り入れていきましょう!

サプリメントで摂取することができるので食事の中で摂れているか不安な方はぜひ取り入れてみてください。

 

 

 

 

タンパク質について

タンパク質とは

タンパク質は糖質、脂質とならんで三大栄養素の一つです。

主に筋肉や内臓、皮膚、血液、爪、髪などの人間のさまざまな部位を作る成分となっています。免疫機能や脳の働きを活性化する効果もあるため、健康のためにとても重要な栄養素の一つであります。

また体から糖質が不足することで1g辺り4kcalのエネルギーとなり、代謝として消費されます。

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タンパク質のダイエット効果

タンパク質は糖質制限ダイエットをされている方にはとても重要な栄養素となっていますが、糖質制限に限らず、ダイエットを行う上でとても重要な栄養素であります。

タンパク質は筋肉を作る材料になります。

筋肉は体の代謝に関わる重要な栄養素で筋肉量が多いほど、エネルギー消費の多い体となり、より体脂肪を燃やしやすくなります。

また筋肉は体温調整にも働く役割があり、筋肉が多いほど基礎体温を上げる効果があります。

基礎体温が高いと、普段の生活でもより体脂肪を燃やしやすくなり、太りにくい体へとなります。

また冷え性の改善も筋肉が増えることで改善することができます。

 

綺麗なボディラインは筋肉から

タンパク質は筋肉を作るために重要なものであり、体脂肪を燃やし体重を落とすという面でとても効果があります。

その他にもボディラインを作る上でとても重要となります。

くびれや逆三角形など綺麗なボディラインはすべて筋肉によって作られています。

ダイエットに成功できても、ただ痩せただけの貧相な体では、見た目から綺麗になったとはいえません。

筋肉がついたメリハリのある美し体こそ、かっこよく綺麗な体へとなります!

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一日に必要なタンパク質量

 タンパク質は摂りすぎてしまっても、消化代謝しきれないため、体脂肪になってしまいます。

不足すると筋分解や健康にも影響します。

そのため、必要最低限の摂取量を守ることが大切となります。

 

一般的な一日の必要量

タンパク質・・男性50g 女性40g

 最低限この量を三食の中で摂る必要があります。

 

またトレーニングや糖質制限ダイエットをされている方

タンパク質・・男性 体重×2g 女性 体重×1,5g

筋肉の疲労回復、筋肉の合成に多めに必要となります。

 

一食当たりの目安摂取量

タンパク質・・男性40g以下 女性30g以下

過剰摂取して吸収しきれないタンパク質は肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労を起こすケースもあります。

また代謝できないタンパク質は体脂肪として蓄積されてしまうため一食での摂取量も多くなりすぎないよう気を付けていきましょう!

 

食品から摂れるタンパク質量(100g当たり)

  • マグロ        24~26g
  • カツオ     25g
  • 鶏ささみ    25g
  • 鶏むね肉    23g
  • 鮭                22g
  • 牛肉ヒレ    21g
  • 豚肩ロース 19g
  • 牛肩ロース 17g
  • もも肉     16g
  • 卵      7g (卵1個60g)
  • 納豆              8g(一パック50g量)
  • チーズ          4g(スライスチーズ1枚18g)

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プロテインで簡単にタンパク質を摂取しよう

 トレーニングやダイエットを行っている人であれば、一度は効いたことがある「プロテイン」。

プロテインは太りやすいというイメージをお持ちの方も多く、特に女性の方は少し抵抗がある方が多いと思います。

 

しかしプロテインはタンパク質の速攻吸収に優れていて、ダイエット中やトレーニングを行っている方には必需品となっています。

またトレーニング以外でも一日のタンパク質量が足りていない時などに、食事をすることなく簡易的にたんぱく質を摂取できるため、男性女性問わずすべての方にお勧めといえます。

 

作り方も簡単で プロテインの粉末をシェイカーに入れ200~250mlの水で溶かすだけです。

お仕事の時も朝シェイカーに粉末を入れて出かけ、飲むときに水を入れるだけですぐに作ることができます。

現代のプロテインは昔のプロテインほどプロテイン臭くなく、とても飲みやすくおいしく作られています。

フレーバーの種類もたくさんあるため、あなた好みのプロテインもきっと見つかるはずです。

ぜひ一度プロテインを取り入れてみてください!

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まとめ

たんぱく質は、ボディメイクからダイエットまで健康に対して、とても重要な栄養素です。

特にダイエット中の方は積極的に摂っていき、かっこよく綺麗なボディラインを作り上げていきましょう!

低糖質ダイエットについて

 

今、肥満は国民的な問題へとなってきています。

ファーストフード店の増加やコンビニやレトルト食品の進歩、公共施設の便利化、ネットショッピングの普及、インターネットで何でもできる社会へと変わってきました。

それと伴い運動不足、摂取カロリーの増加、食事バランスや生活習慣の乱れにより肥満人口も増え、メタボリックシンドロームや糖尿病など健康に対する様々な問題が浮き彫りとなってきています。

そのため、当ブログではただ痩せる!ではなく、美しく綺麗に痩せて病気とは無縁の健康的な体になるための情報を提供していきます。

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最も効果的でおすすめな低糖質ダイエットについてお話いたします。

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低糖質ダイエットは食事の中で糖質の高いとされている炭水化物、デザート、フルーツなど抜いて食事をするダイエット方法です。

 

もともと体脂肪は脂質で増えるのではなく、糖質を摂取した際にインスリンというホルモンの働きにより、体脂肪が蓄積します。

そのため、食事の中の糖質の摂取を控えて、体重を落とすことができるのです。

 

 

糖質は体のエネルギー源です。

糖質制限により体からブドウ糖がなくなると肝臓の働きにより体脂肪を使ってブドウ糖を作り出します。これが糖新生という働きです。

ブドウ糖は体から作り出すことができるため、摂取することがなくても問題はないのです。

 糖質制限をすることで、糖質を取った際に働くインスリンも作用しなくなるため、体脂肪の合成が行われにくくなり、太りにくくなります。

また糖新生の働きにより、体脂肪を消費してエネルギーに変えることで、今ついてしまっている体脂肪も体のエネルギーとして消費して落としていくことができるのです。

 糖質制限ダイエットは今ついている体脂肪を落とし、新しい体脂肪は付けないダイエット方法です。

 

 

 血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病の方にもおすすめ

糖尿病は過度な糖質摂取などによりインスリンの働きが弱くなり、血糖値を下げることができない病気です。

糖尿病患者の方は食事の際にインスリンの分泌を促す薬や、血糖値を上げにくくする薬を使う必要があります。

 

そのため、食事で血糖値の上昇を抑えることができれば薬に頼ることなく生活を送ることも可能となります。また初期の段階であれば糖質制限の食事を続けた結果、インスリンの分泌量が戻ったというケースもあるとのことです。

健康のためにも効果的です。

 

 

 炭水化物抜き、野菜から食べて血糖値を抑えよう

一般的な日本食では、ごはんなどの炭水化物の主食があり、お肉やお魚などの主菜、小鉢などの副菜、そして味噌汁が基本的な食事例となります。

糖質制限の食事の場合は主食のごはんがなく、お肉や魚を主食とし、野菜などの副菜、+αゆで卵や豆腐など一品追加するのが理想的な食事といえます。

また食事は野菜から摂取することで、血糖値の上昇を防ぐことができます。f:id:TRMTK:20170322161742j:plain

 

 

 制限は糖質だけ!脂質はしっかりと摂りましょう!

脂質は太りそうなイメージがあると思いますが、脂質じたいは直接体脂肪になることはありません。体脂肪は糖質を摂取することによってついています。

脂質はホルモンの働き、細胞膜の生成を活発にします。

また不足してしまうと肌荒れや便秘など、女性の方であれば生理不順にもなりやすくなるため、しっかりと食事に取り入れていく必要があります。

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運動も取り入れて、体重ではなく体脂肪を落とす

糖質制限の食事は体重を落とすのにとても効果的ではありますが、体脂肪と一緒に筋肉

 

も落ちやすいのが特徴です。

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってきます。

せっかくダイエットに成功できても、すぐに元に戻ってしまったら意味がありません。

 

そのため、糖質制限に筋トレなどの運動を同時に行うことでリバウンドも防ぐことができ、さらに筋肉によって綺麗なスタイルを作り上げることができます。

 

週二回は運動も取り入れていきましょう!

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おすすめの食品やレシピ

糖質制限食は食材+味付けにも気を付けていきましょう!

特に和食は砂糖やみりんなどを使った味付けのものが多く糖質が高くなりやすいので気を付けてください。

 

メインとして食べれる物
  • ステーキ(特にヒレがおすすめです。)
  • お刺身
  • 生姜焼き
  • 焼き魚(煮魚は甘くなりやすいため気を付けてください)
  • オムレツ
  • ゴーヤチャンプル
  • 鶏ささみ
メインとしてNGの物
  • すき焼き(味付けが甘い 砂糖)
  • ハンバーグ(パン粉がNG。豆腐などにパン粉を置き換えたものであれば〇)
  • カレールー(基本的に糖質が高い)
  • 牛肉缶詰(味付けが濃い。脂質も高い)
  • ベーコン(加工品のものは脂質が高いため)
  • ハム(同じく加工品。できるだけ控えましょう)
  • フランクフルト(これも加工品です)

などお肉や魚がメインとしてしっかりとタンパク質を取れるものえらんでいきましょう!

 

野菜・サラダでおすすめの物
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • 春菊
  • きゅうり
  • アボカド

 

野菜・サラダでNGの物
  • 根菜類

ゴボウ、レンコン、人参、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、カブなど

  • カボチャ
  • コーン
  • ミニトマト
  • グリンピース
  • ソラマメ
  • ニンニク
  • 玉ねぎ

 

一品もの
  • ゆで卵
  • 豆腐
  • チーズ
  • 納豆
  • きのこ類
  • シーチキン
  • もずく
  • めかぶ

など

一品もの
  • ぎんなん
  • 練り物

ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、なると、かまぼこ

魚肉ソーセージ

 

果物はすべて ✖
調味料
  • 胡椒
  • マヨネーズ
  • 中華だし
  • カツオだし
  • 鶏ガラ
  • ラー油
  • 穀物
  • オリーブオイル(特にドレッシングにおすすめ)
  • あまに油
  • えごま油
  • ごま油
調味料
  • ケチャップ
  • ソース
  • みりん
  • みそ
  • しょうゆ濃い口
  • 米酢
  • コンソメ
  • トマトソース
  • めんつゆ
  • マーガリン

お菓子やデザートはすべて控えていきましょう!

 

 

コンビニなどで手に入る低糖質食品

  • 焼き魚(パック売り)
  • 生姜焼き(パック売り)
  • ゴーヤチャンプル
  • ゆで卵
  • 納豆
  • チーズ
  • 鶏ささみスモーク
  • 生ハム
  • 焼き鳥
  • サバ缶詰
  • 根菜類のないサラダ
  • 枝豆
  • 鶏ステーキ(パック売り)など

 

最近のコンビニではお弁当ではなくパックした、一品売りおかずの商品が増えてきています。

 

そのためコンビニ食だけも糖質制限を行うことが可能です。

 

外出先や職場などの糖質制限メニューとして取り入れてみてください。

 

 

まとめ

糖質制限ダイエットは比較的に食べれるものも多くとても続けやすいダイエット方法です。筋トレなども合わせて行うことで、減量後の体もメリハリのついた綺麗な体を目指すことができます。