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パーソナルトレーナーが教えるダイエット教室

パーソナルトレーナーがダイエットについての情報やテクニックを伝授します。

低糖質ダイエットについて

 

今、肥満は国民的な問題へとなってきています。

ファーストフード店の増加やコンビニやレトルト食品の進歩、公共施設の便利化、ネットショッピングの普及、インターネットで何でもできる社会へと変わってきました。

それと伴い運動不足、摂取カロリーの増加、食事バランスや生活習慣の乱れにより肥満人口も増え、メタボリックシンドロームや糖尿病など健康に対する様々な問題が浮き彫りとなってきています。

そのため、当ブログではただ痩せる!ではなく、美しく綺麗に痩せて病気とは無縁の健康的な体になるための情報を提供していきます。

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最も効果的でおすすめな低糖質ダイエットについてお話いたします。

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低糖質ダイエットは食事の中で糖質の高いとされている炭水化物、デザート、フルーツなど抜いて食事をするダイエット方法です。

 

もともと体脂肪は脂質で増えるのではなく、糖質を摂取した際にインスリンというホルモンの働きにより、体脂肪が蓄積します。

そのため、食事の中の糖質の摂取を控えて、体重を落とすことができるのです。

 

 

糖質は体のエネルギー源です。

糖質制限により体からブドウ糖がなくなると肝臓の働きにより体脂肪を使ってブドウ糖を作り出します。これが糖新生という働きです。

ブドウ糖は体から作り出すことができるため、摂取することがなくても問題はないのです。

 糖質制限をすることで、糖質を取った際に働くインスリンも作用しなくなるため、体脂肪の合成が行われにくくなり、太りにくくなります。

また糖新生の働きにより、体脂肪を消費してエネルギーに変えることで、今ついてしまっている体脂肪も体のエネルギーとして消費して落としていくことができるのです。

 糖質制限ダイエットは今ついている体脂肪を落とし、新しい体脂肪は付けないダイエット方法です。

 

 

 血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病の方にもおすすめ

糖尿病は過度な糖質摂取などによりインスリンの働きが弱くなり、血糖値を下げることができない病気です。

糖尿病患者の方は食事の際にインスリンの分泌を促す薬や、血糖値を上げにくくする薬を使う必要があります。

 

そのため、食事で血糖値の上昇を抑えることができれば薬に頼ることなく生活を送ることも可能となります。また初期の段階であれば糖質制限の食事を続けた結果、インスリンの分泌量が戻ったというケースもあるとのことです。

健康のためにも効果的です。

 

 

 炭水化物抜き、野菜から食べて血糖値を抑えよう

一般的な日本食では、ごはんなどの炭水化物の主食があり、お肉やお魚などの主菜、小鉢などの副菜、そして味噌汁が基本的な食事例となります。

糖質制限の食事の場合は主食のごはんがなく、お肉や魚を主食とし、野菜などの副菜、+αゆで卵や豆腐など一品追加するのが理想的な食事といえます。

また食事は野菜から摂取することで、血糖値の上昇を防ぐことができます。f:id:TRMTK:20170322161742j:plain

 

 

 制限は糖質だけ!脂質はしっかりと摂りましょう!

脂質は太りそうなイメージがあると思いますが、脂質じたいは直接体脂肪になることはありません。体脂肪は糖質を摂取することによってついています。

脂質はホルモンの働き、細胞膜の生成を活発にします。

また不足してしまうと肌荒れや便秘など、女性の方であれば生理不順にもなりやすくなるため、しっかりと食事に取り入れていく必要があります。

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運動も取り入れて、体重ではなく体脂肪を落とす

糖質制限の食事は体重を落とすのにとても効果的ではありますが、体脂肪と一緒に筋肉

 

も落ちやすいのが特徴です。

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってきます。

せっかくダイエットに成功できても、すぐに元に戻ってしまったら意味がありません。

 

そのため、糖質制限に筋トレなどの運動を同時に行うことでリバウンドも防ぐことができ、さらに筋肉によって綺麗なスタイルを作り上げることができます。

 

週二回は運動も取り入れていきましょう!

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おすすめの食品やレシピ

糖質制限食は食材+味付けにも気を付けていきましょう!

特に和食は砂糖やみりんなどを使った味付けのものが多く糖質が高くなりやすいので気を付けてください。

 

メインとして食べれる物
  • ステーキ(特にヒレがおすすめです。)
  • お刺身
  • 生姜焼き
  • 焼き魚(煮魚は甘くなりやすいため気を付けてください)
  • オムレツ
  • ゴーヤチャンプル
  • 鶏ささみ
メインとしてNGの物
  • すき焼き(味付けが甘い 砂糖)
  • ハンバーグ(パン粉がNG。豆腐などにパン粉を置き換えたものであれば〇)
  • カレールー(基本的に糖質が高い)
  • 牛肉缶詰(味付けが濃い。脂質も高い)
  • ベーコン(加工品のものは脂質が高いため)
  • ハム(同じく加工品。できるだけ控えましょう)
  • フランクフルト(これも加工品です)

などお肉や魚がメインとしてしっかりとタンパク質を取れるものえらんでいきましょう!

 

野菜・サラダでおすすめの物
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • 春菊
  • きゅうり
  • アボカド

 

野菜・サラダでNGの物
  • 根菜類

ゴボウ、レンコン、人参、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、カブなど

  • カボチャ
  • コーン
  • ミニトマト
  • グリンピース
  • ソラマメ
  • ニンニク
  • 玉ねぎ

 

一品もの
  • ゆで卵
  • 豆腐
  • チーズ
  • 納豆
  • きのこ類
  • シーチキン
  • もずく
  • めかぶ

など

一品もの
  • ぎんなん
  • 練り物

ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、なると、かまぼこ

魚肉ソーセージ

 

果物はすべて ✖
調味料
  • 胡椒
  • マヨネーズ
  • 中華だし
  • カツオだし
  • 鶏ガラ
  • ラー油
  • 穀物
  • オリーブオイル(特にドレッシングにおすすめ)
  • あまに油
  • えごま油
  • ごま油
調味料
  • ケチャップ
  • ソース
  • みりん
  • みそ
  • しょうゆ濃い口
  • 米酢
  • コンソメ
  • トマトソース
  • めんつゆ
  • マーガリン

お菓子やデザートはすべて控えていきましょう!

 

 

コンビニなどで手に入る低糖質食品

  • 焼き魚(パック売り)
  • 生姜焼き(パック売り)
  • ゴーヤチャンプル
  • ゆで卵
  • 納豆
  • チーズ
  • 鶏ささみスモーク
  • 生ハム
  • 焼き鳥
  • サバ缶詰
  • 根菜類のないサラダ
  • 枝豆
  • 鶏ステーキ(パック売り)など

 

最近のコンビニではお弁当ではなくパックした、一品売りおかずの商品が増えてきています。

 

そのためコンビニ食だけも糖質制限を行うことが可能です。

 

外出先や職場などの糖質制限メニューとして取り入れてみてください。

 

 

まとめ

糖質制限ダイエットは比較的に食べれるものも多くとても続けやすいダイエット方法です。筋トレなども合わせて行うことで、減量後の体もメリハリのついた綺麗な体を目指すことができます。