ビタミンについて
ビタミンとは
三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質の働きを助ける役割を担っている栄養素です。血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きもあるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきましょう！
ビタミンの種類と効果
ビタミンは13種類の必須ビタミンがあり、脂溶性と水溶性があります。
それぞれの働きをご説明いたします。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
- 粘膜、皮膚、目の健康を保つ
- 免疫力の向上
- 抗酸化作用により、老化防止
ビタミンD
- 骨や歯を作る
- カルシウムの吸収を良くする
- 骨粗しょう症の予防
ビタミンE
- 細胞の老化予防
- 血行障害による、肩こり、頭痛、冷え性の改善
- ホルモンバランスを整える
ビタミンK
- 血液に必要なタンパク質の生成
- 骨のカルシウムの代謝
水溶性ビタミン
ビタミンB1
- 糖質のエネルギー代謝に関与
- 脳を活性化させ神経系にも働く
ビタミンB2
- 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与
- 粘膜を健康に保つ
ビタミンB6
ナイアシン
葉酸
- 胎児の発育を助ける
- 貧血の予防
- 動脈硬化の予防
ビタミンB12
ビオチン
- 脱毛や白髪の予防
- 皮膚を健康に保つ
パントテン酸
- 糖質、脂質、タンパク質の代謝
- HDLコレステロール増加
- ストレス緩和
- 皮膚や毛髪を健康に保つ
ビタミンC
- コラーゲンの生成
- ストレス緩和
- 抗酸化作用
それぞれの特徴
脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に馴染む性質があり、野菜を水洗いしても溶けにくいのが特徴です。
熱にも比較的強いため、熱を通しても栄養が逃げにくくなっています。
摂取後はしばらく体内に残りやすいため、過剰摂取は体に悪影響となります。摂りすぎには十分注意してください。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。
そのため、野菜など水につけすぎたり、熱を加えることで栄養が逃げてしまうため、
できるだけそのまま摂取することが必要です。
尿などから体外に排出されるため、過剰摂取も体への影響はほとんどありません。
ダイエット中の方におすすめのビタミンB群
ビタミンB群はエネルギーの代謝をサポートする役目があるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきたい栄養素です。
ビタミンB群とは
水溶性ビタミンの
ビタミンB6
ビオチン
の8種類があります。
その中でも特に代謝と関わっているのは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の３つです。
この３つのビタミンを食事から摂ることで脂質や糖質、タンパク質をエネルギーにと変換できるようにサポートし、体に体脂肪として蓄積されにくくなります。
そして今ついてしまっている体脂肪もエネルギーに変換しやすくするため、太りにくく、痩せやすい体にサポートしていきます。
糖質制限中の方は、不足しやすくなる栄養素です。
毎食、野菜からしっかりと取り入れていきましょう！
糖質制限中のビタミン摂取食品
ジャンルごとに糖質制限中にビタミン摂取にお勧めの食品、食材を紹介します。
☆は特に栄養価が高いです。
肉類
牛豚鶏問わずレバーがおすすめです。
☆レバー・・ビタミン全般的にどれも豊富に入っています。
牛肉、豚肉、鶏肉バランスよくとっていきましょう！
魚介類
☆いわし・・魚介の中ではかなり優秀です。ビタミンB2、B6、B12が豊富
他にも、マグロ、カツオ、さば、しらす、鯛
貝類
☆しじみ・・ビタミンB12が豊富
あさり、赤貝
海藻類
☆のり・・ビタミン全般的に優秀です。
あおさ、わかめ、こんぶ、ひじき
大豆類
☆納豆・・特にビタミンB2が豊富
枝豆、豆腐
野菜類
☆モロヘイヤ・・野菜の中では栄養価に全体的に優れています。
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、クレソン
木の実・ナッツ類
☆アーモンド・・特にビタミンEが豊富で間食にお勧め
くるみ
その他に卵もおすすめです。
ビタミンB２摂ることができます。
まとめ
ビタミンは健康を保つために必須の栄養素となります。
偏った食事や生活習慣が崩れることで不足し、いろいろな体の不調起こします。
食事で摂る自信のない方やダイエット中の方
には「マルチビタミン」などのサプリメントもお勧めいたします。
