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パーソナルトレーナーが教えるダイエット教室

パーソナルトレーナーがダイエットについての情報やテクニックを伝授します。

ビタミンについて

ビタミンとは

三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質の働きを助ける役割を担っている栄養素です。血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きもあるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきましょう!f:id:TRMTK:20170325185643j:plain

ビタミンの種類と効果

ビタミンは13種類の必須ビタミンがあり、脂溶性と水溶性があります。

それぞれの働きをご説明いたします。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

  • 粘膜、皮膚、目の健康を保つ
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用により、老化防止

 ビタミンD

ビタミンE

  • 細胞の老化予防
  • 血行障害による、肩こり、頭痛、冷え性の改善
  • ホルモンバランスを整える

ビタミンK

  • 血液に必要なタンパク質の生成
  • 骨のカルシウムの代謝

 

水溶性ビタミン

ビタミンB1

  • 糖質のエネルギー代謝に関与
  • 脳を活性化させ神経系にも働く

ビタミンB2

  • 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与
  • 粘膜を健康に保つ

ビタミンB6

ナイアシン

葉酸

  • 胎児の発育を助ける
  • 貧血の予防
  • 動脈硬化の予防

ビタミンB12

ビオチン

  • 脱毛や白髪の予防
  • 皮膚を健康に保つ

パントテン酸

ビタミンC

  • コラーゲンの生成
  • ストレス緩和
  • 抗酸化作用

 

それぞれの特徴

脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に馴染む性質があり、野菜を水洗いしても溶けにくいのが特徴です。

熱にも比較的強いため、熱を通しても栄養が逃げにくくなっています。

摂取後はしばらく体内に残りやすいため、過剰摂取は体に悪影響となります。摂りすぎには十分注意してください。

 

水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。

そのため、野菜など水につけすぎたり、熱を加えることで栄養が逃げてしまうため、

できるだけそのまま摂取することが必要です。

尿などから体外に排出されるため、過剰摂取も体への影響はほとんどありません。

 

ダイエット中の方におすすめのビタミンB群

 ビタミンB群はエネルギーの代謝をサポートする役目があるため、ダイエット中の方も積極的に摂っていきたい栄養素です。

ビタミンB群とは

水溶性ビタミンの

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン 

ビタミンB6

パントテン酸

葉酸

ビタミンB12

ビオチン

の8種類があります。

 

その中でも特に代謝と関わっているのは、ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6の3つです。

この3つのビタミンを食事から摂ることで脂質や糖質、タンパク質をエネルギーにと変換できるようにサポートし、体に体脂肪として蓄積されにくくなります。

そして今ついてしまっている体脂肪もエネルギーに変換しやすくするため、太りにくく、痩せやすい体にサポートしていきます。

 

糖質制限中の方は、不足しやすくなる栄養素です。

毎食、野菜からしっかりと取り入れていきましょう!

 

糖質制限中のビタミン摂取食品

ジャンルごとに糖質制限中にビタミン摂取にお勧めの食品、食材を紹介します。

☆は特に栄養価が高いです。

 

肉類

牛豚鶏問わずレバーがおすすめです。

☆レバー・・ビタミン全般的にどれも豊富に入っています。

牛肉、豚肉、鶏肉バランスよくとっていきましょう!

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魚介類 

☆いわし・・魚介の中ではかなり優秀です。ビタミンB2、B6、B12が豊富

他にも、マグロ、カツオ、さば、しらす、鯛

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貝類

 

☆しじみ・・ビタミンB12が豊富

あさり、赤貝

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海藻類

 

☆のり・・ビタミン全般的に優秀です。

あおさ、わかめ、こんぶ、ひじき

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大豆類

☆納豆・・特にビタミンB2が豊富

枝豆、豆腐

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野菜類

☆モロヘイヤ・・野菜の中では栄養価に全体的に優れています。

ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、クレソン

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木の実・ナッツ類

☆アーモンド・・特にビタミンEが豊富で間食にお勧め

くるみ

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その他に卵もおすすめです。

ビタミンB2摂ることができます。

 

まとめ

ビタミンは健康を保つために必須の栄養素となります。

偏った食事や生活習慣が崩れることで不足し、いろいろな体の不調起こします。

食事で摂る自信のない方やダイエット中の方

 

には「マルチビタミン」などのサプリメントもお勧めいたします。